Redescubriendo la fuerza: Mi historia de pérdida de peso posparto
Aviso legal: La información de esta publicación se basa en mi experiencia de acondicionamiento físico posparto y es solo para fines informativos. Cada recuperación posparto es única y las condiciones de salud individuales pueden variar. Antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, rutina de ejercicios o cambios en la dieta, consulte con su médico o profesional de la salud para asegurarse de que sea seguro para usted. Escuche a su cuerpo, priorice la recuperación y tome decisiones que se ajusten a sus necesidades de salud.
Pérdida de peso posparto: cómo fortalecerse a través de las etapas
Traer un hijo al mundo es una de las experiencias más increíbles y transformadoras, pero el posparto conlleva desafíos físicos y emocionales. Mi proceso de pérdida de peso posparto ha sido lento pero constante, y me ha enseñado paciencia, resiliencia y la importancia de la fuerza por encima de la estética.
Más allá de los aspectos físicos, tuve que lidiar con la lactancia materna, la gestión del tiempo y el cambio de expectativas. Aprendí rápidamente que la pérdida de peso posparto no es lineal y que, a veces, lo mejor que podía hacer era ser indulgente conmigo misma y cambiar mi mentalidad.
Así es como lo encontré fortaleza—física, mental y emocionalmente—a través de cada etapa de mi viaje.
Etapa uno: Facilitando el movimiento
Después de dar a luz, sabía que tenía que esperar a que mi médico me diera el visto bueno antes de empezar cualquier tipo de ejercicio. Una vez que me dieron el visto bueno, empecé poco a poco. Mi cuerpo aún lidiaba con la hinchazón y la fatiga posparto, así que me centré en entrenamientos mínimos y de bajo riesgo.
Caminar se convirtió en mi mejor aliado. Ya fuera en la cinta o paseando con mi bebé, mi objetivo era mantenerme activo y darle a mi cuerpo el tiempo necesario para recuperarse.
Durante esta fase descubrí Crece con los entrenamientos de JoEsto hizo que hacer ejercicio fuera un poco más divertido y motivador, ya que su público objetivo son las madres posparto. Me fijé una meta diaria de 10,000 pasos, asegurándome de moverme lo suficiente sin esforzarme demasiado. En esta etapa, mi prioridad no era bajar de peso, sino simplemente recuperar la rutina.
Cómo me sentí en esta etapa
Al principio, me despertaba agotada todas las mañanas, haciendo malabarismos entre la lactancia, el trabajo y la cocina. Empecé a beber una lata de Celsius al día para tener un extra de energía, pero con el paso de los días, noté que las ojeras se me oscurecían.
Este cambio físico consolidó mi punto de partida y me mostró en qué debía trabajar. Mi nuevo objetivo era aumentar mi energía de forma natural y eliminar Celsius y el café.
Dedicar tiempo al ejercicio como nueva mamá
Como trabajaba a tiempo completo, tenía que ser estratégica para incluir los entrenamientos en mi horario. Mi esposo se quedaba en casa con nuestro hijo, así que me despertaba a las 5 de la mañana para hacer ejercicio antes de ir a trabajar.
Aunque mi trabajo tenía gimnasio, la molestia de cargar mi mochila, ropa de trabajo y almuerzo desde el estacionamiento hasta la oficina lo hacía estresante. En cambio, usaba el gimnasio de mi complejo de apartamentos, lo que me facilitó mucho mantener la constancia.
Etapa dos: Desarrollar fuerza y resistencia
A los nueve meses de posparto, me sentí lista para desafiarme más. Mi cuerpo había recuperado fuerza y quería esforzarme más. Fue entonces cuando empecé. Programa de HR 12 de Heather Robertson, semana 4.0, lo que me reintrodujo al levantamiento de pesas.
El entrenamiento de fuerza se convirtió en mi prioridad porque, después de dar a luz, me sentí más débil que nunca. Me encantaban los entrenamientos de Heather porque ofrece modificaciones que me permiten aumentar la intensidad gradualmente.
Consejo: Vea todo el entrenamiento de antemano para prepararse mentalmente, reunir el equipo y evaluar el nivel de fuerza requerido.
Cómo afrontar la depresión posparto
Aunque completé el programa con orgullo, también me enfrenté a un nuevo desafío: depresión posparto. Si bien el fitness fue una salida útil, me di cuenta de que mi salud mental necesitaba tanta atención como mi bienestar físico.
Empecé a ver a un terapeuta y a investigar a fondo para entender qué me deprimía. Con el tiempo, me di cuenta de que estaba intentando abarcar demasiado y, en el proceso, descuidando lo que realmente quería: estar al lado de mi hijo.
Para relajarme y mantenerme activa, recurrí al pilates, tanto en casa como en clases de reformador en estudio, para centrarme en la atención plena y el movimiento suave. Este cambio me ayudó a conectar con mi cuerpo de una forma nueva, a la vez que me daba el espacio para sanar mentalmente.
Cómo la lactancia materna impactó mi estado físico y nutrición
En esa etapa, la lactancia materna seguía siendo fundamental en mi rutina diaria. Debido a mi alta producción de leche, ciertos ejercicios me resultaban incómodos, así que adapté mis entrenamientos según las necesidades.
Un mito común es que la lactancia materna conlleva automáticamente la pérdida de peso, pero esa no fue mi experiencia. Algunas mujeres pierden peso rápidamente, mientras que otras, como yo, descubren que sus cuerpos retienen grasa para favorecer la producción de leche.
Al principio me sentí frustrado, pero cambié mi mentalidad:
La lactancia materna es una bendición, no hay prisa por “recuperarse” y centrarme en mi salud ahora sentará las bases para mi estado físico futuro.
En lugar de centrarme en la pérdida de peso, me aseguré de que mi nutrición respaldara mi producción de leche incorporando:
- Brownies de lactancia de Milky Mama
- Snacks ricos en nutrientes
- Comidas caseras con nutrición equilibrada
Aceptar mi cuerpo y adaptar mi guardarropa
Como mi cuerpo no se recuperaba de la noche a la mañana, tuve que comprarme ropa más grande, lo cual al principio me desalentó. En lugar de sentirme derrotada, lo acepté, recordándome que era temporal.
Comprar en Goodwill me permitió encontrar ropa cómoda y asequible que me quedaba bien sin gastar una fortuna. Fue mi forma de aceptar mi situación y, al mismo tiempo, prepararme para el futuro.
Etapa tres: Superar los límites y encontrar el equilibrio
Una vez que las circunstancias me llevaron a convertirme en madre y ama de casa, volví al movimiento sustentable, principalmente caminando.
En noviembre de 2024, me comprometí a un reto de 30 días, asegurándome de alcanzar los 10 000 pasos diarios. Completar esta meta fue una gran victoria, demostrando que la constancia es más importante que la intensidad.
Sintiéndome más fuerte, hice la transición a Entrenamientos épicos de final de Caroline Girvan, lo que empujó mis límites de maneras que nunca imaginé.
Cómo me sentí en esta etapa
En ese momento, noté que mi peso fluctuaba. Algunos días, pesaba 4.5 kg menos; otros, 4.5 kg más. ¿Pero mi mayor logro? La fuerza que he ganado.
Los entrenamientos de Caroline se centran principalmente en la fuerza de las piernas, lo cual al principio fue un reto. Pero a medida que pasaban las semanas, noté una gran mejora en la fuerza de mis rodillas.
Lo mejor de todo es que, a medida que mi hijo crecía, ya no me faltaba el aliento al cargarlo ni al jugar. La ropa que compré en Goodwill, que antes me quedaba ajustada, ahora me queda suelta, lo que demuestra mi progreso más allá de la báscula.
Resumen y recomendaciones del entrenamiento
Si estás en el posparto y te preguntas qué ejercicios hacer según tu tiempo y nivel físico, aquí tienes un resumen:
| Tiempo disponible | Recomendación de entrenamiento | Mejor para |
|---|---|---|
| 10 – 15 minutos | Ejercicios rápidos con peso corporal (sentadillas, estocadas, trabajo central) | Mamás ocupadas que necesitan entrenamientos cortos y efectivos |
| 20 – 30 minutos | Caminar + mancuernas ligeras (Grow with Jo, Pilates) | Movimiento de bajo impacto y desarrollo gradual de la fuerza. |
| 45-60 minutos | Entrenamiento de fuerza estructurado (Heather Robertson, Caroline Girvan) | Aquellos listos para el levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia. |
Canales de YouTube recomendados para entrenamientos posparto
- Crece con Jo – Entrenamientos cardiovasculares y de caminata divertidos y aptos para principiantes
- Heather Robertson – Entrenamiento de fuerza con modificaciones
- Carolina Girvan – Entrenamientos avanzados de fuerza y resistencia
- Televisión sobre el embarazo y el posparto – Recuperación posparto especializada y rehabilitación del core
Recuerda, la constancia importa más que la duración. ¡Incluso los pequeños esfuerzos suman con el tiempo!
Un viaje de fuerza, no de perfección
A pesar de lidiar con niveles bajos de progesterona por la lactancia materna, he perdido 32 libras desde que di a luz.
Cada vez que siento que quiero abandonar a mitad del entrenamiento, me recuerdo:
“El dolor es la debilidad que abandona el cuerpo”.
No tengo prisa. Tengo el resto de mi vida para fortalecerme por mí, por mi hijo y por mi salud.
Dónde estoy ahora y qué sigue
A medida que continúo mi camino hacia el fitness posparto, mi enfoque se centra en adelgazar y mejorar mi dieta. Si bien he logrado un progreso significativo en recuperar mi fuerza, quiero ir más allá, mejorando mi nutrición y eligiendo alimentos más saludables y conscientes.
Además, a medida que mi hijo se acerca a los 2 años, me estoy preparando para el final de nuestra etapa con la lactancia materna. Esta transición no solo traerá una nueva etapa como madre, sino que también podría afectar mi estado físico y mi energía, así que me estoy centrando en mantenerme adaptable.
Planeo completar otro programa de Caroline Girvan para mi próximo reto, ya que he visto los cambios más significativos en esta última etapa. Sus entrenamientos me han ayudado a ganar fuerza y estoy emocionada de superarme.
Este viaje está lejos de terminar, pero estoy abrazando cada paso con paciencia, intención y un compromiso con la salud a largo plazo.
Preguntas frecuentes sobre la pérdida de peso posparto
¿Cuánto tiempo se tarda en perder peso después del parto?
No hay un plazo universal; cada persona es diferente. Algunas mujeres pierden peso rápidamente, mientras que otras lo mantienen debido a cambios hormonales, la lactancia o factores de estilo de vida. La clave está en centrarse en sentirse fuerte y saludable en lugar de apresurar el proceso.
¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para las mamás en el posparto?
Los mejores entrenamientos son los que se sienten sostenibles y placenteros. Muchas mamás primerizas empiezan caminando, que es de bajo impacto y fácil de integrar en una agenda apretada. Ejercicios con peso corporal: Fortalece tu cuerpo sin necesidad de ir al gimnasio. Pilates o yoga ayudan a fortalecer el torso y la flexibilidad después del parto.
¿La lactancia materna ayuda a perder peso?
Para algunas mujeres, sí, la lactancia materna quema calorías. Sin embargo, otras retienen las reservas de grasa para mantener la producción de leche. Las hormonas juegan un papel fundamental, y la experiencia de cada madre es diferente.
¿Cómo puedo encontrar tiempo para hacer ejercicio siendo madre primeriza?
Empieza poco a poco, ¡incluso 10-15 minutos al día cuentan! Aprovecha las siestas o las primeras horas de la mañana para hacer ejercicio. Incorpora el movimiento a tu vida diaria: paseos con el cochecito, ejercicios en casa o ejercicios con el bebé en portabebés.
¿Cómo puedo mantenerme motivado cuando el progreso parece lento?
Concéntrate en victorias que no se relacionen con la báscula: fuerza, resistencia, energía. Recuerda por qué empezaste: por tu salud, confianza y bienestar general. Sé comprensivo contigo mismo: el progreso no siempre es lineal, y eso está bien.
Reflexiones finales
El acondicionamiento físico posparto es un camino, no una carrera. Cada pequeño paso cuenta, ya sea caminar, levantar pesas o simplemente intentar moverse más.
Ten paciencia y sigue adelante.
¿Cuál ha sido tu mayor reto posparto? ¡Hablamos en los comentarios!
PD: ¿Necesitas consejos para el cabello de tu bebé? Mira mi última publicación: Cómo cuidar los rizos de los niños pequeños: una guía para el cuidado del cabello Para técnicas suaves y trucos que ahorran tiempo para las mamás.
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